Ylläpidä selkäsi terveyttä

Siistiin sisätyöhän yhdistyy ajatus helppoudesta, koska se ei ole fyysisesti kuormittavaa. Totuus paljastuu kuitenkin valitettavan monelle jo heti alussa; pitkät työrupeamat koneella ja työpöydän äärellä jumittavat selän ja ylävartalon sietämättömään tilaan. Paras lääke tähän vaivaan on liikunta ja erityisesti lihasten ja nivelten notkeutta ylläpitävät harjoitukset. Tässä kolme pienellä vaivalla tehtävää liikettä, jotka parantavat selkäsi terveyttä.

Kobra

Kehittää rintalihaksia ja venyttää selkärankaa, korjaa nikamien asentoa ja lievittää niistä aiheutuvia selkäkipuja. Harjoitus vahvistaa myös vatsa- ja selkäkipuja.

Miten harjoitus tehdään:
  1. Asetu vatsallesi, kädet pitkin kylkiä, jalat yhdessä.
  2. Aseta kädet olkapäiden alle kämmenet alaspäin olkapäiden leveyden päähän toisistaan.
  3. Nosta päätä hyvin hitaasti.
  4. Kun pää on niin ylhäällä kuin saat, nosta olkapäät irti lattiasta. Liike tehdään enemmän selkälihaksilla kuin käsillä.
  5. Yritä nostaa yläruumis mahdollisimman ylös. Lantio pysyy lattiassa.
  6. Pysy tässä asennossa siihen asti kuin se alkaa tuntua epämukavalta
  7. Palaa hyvin hitaasti alkuasentoon. Tunnet miten nikama toisensa jälkeen palautuu alkuasentoon. Pidä pää pystyssä loppuun saakka. 
  8. Tee harjoitus vielä kahdesti ja hengitä normaalisti.

Poikkiparru

Harjoitus vähentää selän jäykkyyttä.

Miten harjoitus tehdään:
  1. Polvistu lattialle jalat yhdessä.
  2. Ojenna oikea jalka oikealle sivulle. Polven ja nilkan on oltava suorassa.
  3. Nosta kädet sivulle.
  4. Aseta oikea käsi kämmen ylöspäin oikean jalan päälle.
  5. Taivuta vartaloa oikealle, kunnes oikea korva lepää käsivarren päälle.
  6. Kohta vasen käsi hitaasi pään yli ja yritä viedä sitä kohti oikeaa kättä, kunnes kämmenet koskettavat toisiaan.
  7. Katso eteenpäin käsien välistä.
  8. Jäät tähän asentoon niin pitkäksi aikaa kuin se tuntuu mukavalta ja hengitä mahdollisimman normaalisti.


Ryhtiote

Ryhtiote lievittää hartiajännityksiä ja parantaa ryhtiä. Harjoitus vahvistaa olkavarsia ja voimistaa lapaluiden ympäristön ja selän yläosan lihaksia.

Miten harjoitus tehdään:
  1. Istu mukavasti risti-istunnassa, selkä suorana.
  2. Nosta vasen käsi selkään alakautta kämmen ulospäin ja yritä nostaa sitä selkää pitkin mahdollisimman ylös.
  3. Vie oikea käsi yläkautta kiinni selkärankaan.
  4. Yritä hivuttaa sentti sentiltä kädet lähemmäksi toisiaan, kunnes sormet saavat lujan otteen toisistaan.
  5. Pysähdy tähän asentoon 10-30 sekunniksi. Yritä vielä varovasti siirtää vasenta kättä ylöspäin ja oikeaa alaspäin. Voit myös taivuttaa vartaloa eteenpäin, kunnes pää koskettaa polvia.
  6. Vaihda kädet toisinpäin ja tee harjoitus uudelleen. Sen jälkeen vielä kaksi kertaa kumminkin päin.
  7. Keskity siihen puoleen, joka on jäykempi.

Ryhtiote on erinomainen rentouttaja varsinkin istumatyötä tekeville. Se korjaa ryhtivikoja ja vaikuttaa siten yleiskuntoa kohentavasti.




Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Erilaiset introvertit

Introvertit ja ekstrovertit työelämässä

Liiketoimintasuunnitelma - osa 5, Kannattavuus